Omega-3 im Check: Fisch, Algen oder Kapseln – was bringt wirklich etwas?

Omega-3-Fettsäuren gelten als kleine Nährstoff-Allrounder: Sie unterstützen Herz, Gehirn, Augen und Entzündungsregulation. Entscheidend sind dabei vor allem EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Pflanzliches ALA aus Leinsamen, Chia oder Walnüssen kann der Körper zwar zu EPA und DHA umbauen, aber nur in sehr begrenztem Ausmass – wer seinen Omega-3-Status gezielt verbessern will, sollte EPA und DHA direkt zuführen.

Die drei praktikablen Wege heissen Fisch, Algen oder Kapseln. Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen liefern EPA und DHA in natürlicher Matrix, dazu Jod, Vitamin D und hochwertiges Eiweiss. Für die meisten Gesunden reichen ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, um die Basiszufuhr zu decken. Wer Fisch aus Geschmacks-, Nachhaltigkeits- oder Allergiegründen meidet, greift zu Algenöl: Es enthält vor allem DHA, je nach Produkt auch EPA, und erhöht Blutspiegel vergleichbar zuverlässig – eine sinnvolle Option für Vegetarier, Veganer und Schwangere.

Wie viel ist sinnvoll? Für Erwachsene empfehlen europäische Fachgremien als Richtwert etwa 250 bis 500 mg EPA + DHA täglich – das entspricht grob einer Portion fettreichem Fisch pro Woche oder einer niedrig dosierten Tageskapsel. Diese Menge verknüpfen Metaanalysen und Leitlinien mit Vorteilen bei der Primärprävention kardiovaskulärer Ereignisse.

In besonderen Lebensphasen steigt der Bedarf. In der Schwangerschaft und Stillzeit gilt DHA als zentral für die kindliche Gehirn- und Sehentwicklung; empfohlen werden zusätzlich mindestens 200 mg DHA pro Tag, aufgenommen über Fisch oder Algenöl. Wer keinen Fisch isst, kann das problemlos supplementieren – wichtig ist die tägliche Routine.

Therapeutische Dosierungen sind klar abzugrenzen: Bei stark erhöhten Triglyzeriden werden in Studien und Leitlinien 2 bis 4 g EPA + DHA pro Tag eingesetzt – das sind pharmakologische Dosen, die ärztlich begleitet werden sollten, auch wegen möglicher Wechselwirkungen und um das Lipidprofil engmaschig zu kontrollieren.

Wie schneidet die Kapsel im Alltag ab? Fischöl liefert meist EPA und DHA im Verhältnis 1:1 bis 3:2, Algenöl eher mehr DHA – beides ist wirksam, die Wahl hängt von Ziel und Präferenz ab. Achten Sie auf seriöse Qualitätssiegel, eine klare Deklaration von EPA/DHA pro Portion und ein Mindesthaltbarkeitsdatum; Omega-3 ist oxidationsanfällig und sollte kühl, lichtgeschützt gelagert werden. Für Menschen mit fischfreier Ernährung, bei Schwangerschaft oder schlicht mangelnder Fischzufuhr ist Algenöl eine gleichwertige, oft besser akzeptierte Alternative.

Zur Sicherheit: In grossen Bewertungen wurden langfristige Zusatzmengen bis rund 5 g EPA + DHA täglich für Erwachsene als unbedenklich eingestuft; das heisst nicht, dass „viel hilft viel“ – oberhalb der Basis reicht meist die konsequente, moderate Zufuhr. Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, einen geplanten Eingriff hat oder unter Herzrhythmusstörungen leidet, sollte Dosierungen und Produkte mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.

Fazit

Der pragmatischste Weg zu einem guten Omega-3-Status ist jener, der zu Ihrem Alltag passt. Wer Fisch mag, integriert ein- bis zweimal pro Woche fettreiche Sorten. Wer keinen Fisch isst, erreicht das Ziel zuverlässig mit Algenöl. Und wer supplementiert, orientiert sich an evidenzbasierten Dosierungen: etwa 250–500 mg EPA + DHA täglich zur Basisversorgung, in besonderen Situationen angepasst – immer mit Blick auf Qualität, Konstanz und den persönlichen Kontext.